Poszukując mięśni Kegla

Mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla) rozciągając się między kością łonową a ogonową,  stanowią strukturalną podporę dla organów wewnętrznych. Dzięki temu swoistemu stelażowi „wszystko jest na swoim miejscu”, gdy intensywnie poruszamy się, kichamy, lub śmiejemy się. Mięśnie, o których istnieniu nie myślimy wiele, manifestując swoje zwiotczenie, potrafią nastręczyć nam problemów przy najbardziej prozaicznych czynnościach, takich jak np. śmiech, czy kaszel.
Identyfikacja mięśni dna miednicy i kontrola prawidłowego ich napinania to spore wyzwanie. Jak zlokalizować mięśnie, których praca jest dla nas niemal niewidoczna?
W latach 40, prekursor ćwiczeń mięśni dna miednicy, amerykański lekarz Arnold Kegel, w celu identyfikacji mięśni, noszących jego nazwę, zastosował urządzenie przypominające aparat do pomiaru ciśnienia. Kobieta z sondą w waginie uczyła się napinać mięśnie, obserwując zmiany wychylenia słupka rtęci. Dziś również kobieta chcąca rozpocząć ćwiczenia Kegla, może zasięgnąć konsultacji urologa lub ginekologa, albo wspomóc się urządzeniami elektronicznymi działającymi w oparciu o biofeedback.
Możecie również skorzystać z prostych ćwiczeń ułatwiających lokalizację mięśni dna miednicy i kontrolę ich napięcia. Portal Wagina pomoże Wam odnaleźć się w meandrach kobiecej anatomii. Teraz mały instruktaż dla początkujących Waginowiczek:

1. Aby odnaleźć mięśnie Kegla, należy wykonać proste ćwiczenie – siadamy na krawędzi stołu z nogami w lekkim rozkroku. Następnie zachowując tę samą pozycję, staramy się napinać mięśnie wokół cewki moczowej i odbytu. Mięśnie zaangażowane do tego ćwiczenia, to właśnie mięśnie Kegla. Należy pamiętać, by przy ćwiczeniu tym mięśnie pośladków i nóg były rozluźnione.
2. Drugi „domowy” sposób na lokalizację mięśni dna miednicy to metoda palpacyjna: kobieta leżąc na plecach wsuwa dwa palce do waginy, a następnie zaciska mięśnie tak, by poczuć ucisk na palcach.
3. Wreszcie trzecia metoda polega na wstrzymywaniu strumienia moczu. Grupa mięśniowa, która wówczas pracuje to właśnie mięśnie Kegla.

Kobieta kurcząc mięśnie dna miednicy, odczuwa, jakby je lekko unosiła w głąb ciała. Panie, które masturbują się bez użycia dłoni i dodatkowych przedmiotów, jedynie zaciskając i rozluźniając mięśnie ud i dna miednicy doskonale znają uczucie towarzyszące napinaniu mięśni Kegla.

Kiedy już uda nam się znaleźć mięśnie dna miednicy, możemy przystąpić do regularnych ćwiczeń. Choć efekty nie będą natychmiastowe, nie należy się zrażać, bo dzięki wytrwałości i systematyczności możemy poprawić komfort naszego codziennego życia i zwiększyć satysfakcję seksualną naszą i naszego partnera.
Ćwiczenia Kegla należy wykonywać regularnie przez kilka miesięcy. Pierwszych efektów można się spodziewać po ok. 2 – 4 miesiącach treningów. Na spektakularne osiągnięcia trzeba jednak poczekać ok. 6 miesięcy. Po uzyskaniu poprawy ćwiczenia należy nadal kontynuować w celu podtrzymania efektu. Jednak z czasem ćwiczenia wykonuje się z łatwością i nabiera się w nich wprawy. Regularny i systematyczny trening mięśni Kegla okazuje się skuteczny w leczeniu inkontynencji w  60-70% przypadków kobiet.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy (ćwiczenia Kegla):
(każde z ćwiczeń należy powtórzyć kilkukrotnie)

1.    Stań w lekkim rozkroku, stopy skieruj na zewnątrz, chwyć się za pośladki, a następnie napinaj je, podtrzymuj napięcie i rozluźnij mięśnie pośladków.
2.    Stań w lekkim rozkroku, stopy skieruj na zewnątrz, a następnie napinaj mięśnie dna miednicy, podtrzymuj napięcie kilka sekund i rozluźnij mięśnie.
3.    Stań na lekko ugiętych kolanach, plecy wyprostowane, dłonie oprzyj na biodrach. Następnie wypychaj biodra do przodu i wracaj do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie wykonaj z wychyleniem bioder do tyłu.
4.    Zegnij nogi w kolanach i pochyl się do przodu. Następnie napnij mięśnie wokół odbytu i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o zachowaniu wyprostowanych pleców.
5.    Połóż się na boku, opierając na przedramieniu, nogi lekko zegnij w kolanach. Następnie wciągnij brzuch i wytrzymaj tak 6-8 sekund, po czym rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie, leżąc raz na lewym, raz na prawym boku.
6.    Leżąc na boku i opierając się na przedramieniu unoś biodra do góry przy równoczesnym wciągnięciu brzucha. W pozycji tej wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie, leżąc raz na lewym, raz na prawym boku.
7.    Połóż się na brzuchu i ugnij jedno kolano do boku, głowę podeprzyj na rękach zgiętych w łokciach i płasko położonych na podłodze. Skoncentruj się na mięśniach dna miednicy i napinaj je jak najmocniej. Przytrzymuj napięcie jak najdłużej, a następnie rozluźnij. Ćwiczenie powtórz dla obu nóg.
8.    Usiądź i zegnij mocno nogi w kolanach, tak by złączyć stopy przy maksymalnym rozstawieniu kolan. Pochyl się do przodu i oprzyj czoło na dłoniach wyciągniętych na podłodze. Następnie napinaj mięśnie dna miednicy jak najmocniej. Przytrzymuj napięcie jak najdłużej, a następnie rozluźnij.
9.    Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Nogi i stopy trzymaj złączone. Rozłóż ręce na boki, wyciągając je na podłodze. Następnie unieś biodra w górę, dbając o to, by górna część kręgosłupa przylegała do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, napinając mięśnie brzucha. Rozluźnij mięśnie i wróć do pozycji wyjściowej.
10.    Powtórz poprzednie ćwiczenie z tą zmianą, że unosząc biodra, odrywać będziesz od podłogi tylko pośladki. Wypchnięciu bioder ma towarzyszyć wciągnięcie brzucha. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund, zwolnij napięcie mięśni i wróć do pozycji wyjściowej. 
11.    Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia, rozstaw szeroko nogi. Następnie unieś tułów i ściągnij łopatki. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Powyższe ćwiczenia należy powtarzać kilkakrotnie, starając się jak najdłużej utrzymywać napięcie mięśni, poddawanych treningowi. Stopniowo można zwiększać ilość powtórzeń ćwiczeń i zwiększać czas napinania mięśni Kegla. Zacznijmy od jednej sekundy napięcia mięśni, by w kolejnych dniach/tygodniach dojść do 5 sekund. Nie zapominajmy o właściwej relaksacji mięśni - po każdym skurczu rozkurczajmy je (czas relaksacji powinien być nie krótszy od czasu napięcia, tj. przy skurczach jednosekundowych czas relaksacji mięśni ma trwać co najmniej 1 sekundę).

W ćwiczeniach mięśni Kegla pomocne jest również powstrzymywanie strumienia moczu, czyli przerywane oddawanie moczu. Jednak z tą metodą należy zachować umiar, bo przy dłuższym zastosowaniu może ona prowadzić do zaburzeń mikcji, a niekiedy do infekcji dróg moczowych. Na pewno przerywane oddawanie moczu jest wskazane dla osób zaczynających ćwiczenia mięśni Kegla, gdyż ta metoda pozwala właściwie wyodrębnić grupy mięśni przeznaczone do treningu.

Czy kulki waginalne (kulki gejszy) są OK?
Nie polecamy natomiast stosowania kulek waginalnych z grzechoczącymi ciężarkami w środku, nawet jeśli są wykonane z silikonu medycznego. Akcesorium to prowadzi do zwiększonego obciążenia mięśni dna miednicy. Mięśnie są wówczas przeforsowane. Mają tendencję do utrzymywania tego napięcia na zwiększonym poziomie jeszcze długo po ćwiczeniach. Wówczas dochodzi do niekontrolowanego krótkotrwałego zwalniania napięcia mięśni Kegla, co skutkować może mimowolnym oddawaniem moczu. Kulki waginalne są raczej gadżetem erotycznym, który można stosować w ramach eksperymentowania ze swoim ciałem i tu trzeba zachować ostrożność i rozwagę.  
Nic nie zastąpi nam ruchu. Pamiętajmy, że wrogiem mięśni miednicy jest m.in. siedzący styl życia. Jeśli już jednak mamy problemy z nietrzymaniem moczu, to lepiej udać się szybko do lekarza. Prosty zabieg potrafi szybko i skutecznie pomóc w zwalczeniu tej dolegliwości. Wreszcie należy być świadomym tego, że z wiekiem wszystkie mięśnie słabną i całkiem możliwe, że będąc seniorką/seniorem nietrzymanie moczu to będzie część naszego życia, z którym przyjdzie nam się pogodzić. 

Zatem najlepsze są ćwiczenia mięśni dna miednicy bez dziwnych gadżetów i ruch, dużo ruchu. Wzmacniajmy też mięśnie brzucha i zrezygnujmy z siedzącego stylu życia... I jeszcze najważniejsze - seks, seks i jeszcze więcej seksu - bo to najlepsze ćwiczenie mięśni Kegla.

Napinajcie się bez napinki, dziewczynki ;)